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人体解剖学基础: 灵活性和关节限制

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This post is part of a series called Human Anatomy Fundamentals.
Human Anatomy Fundamentals: Muscles and Other Body Mass
Human Anatomy Fundamentals: Basics of the Face

Chinese (Simplified) (中文(简体)) translation by Steven Riche (you can also view the original English article)

在我们开始讨论角色的脸之前, 我们用一节课的时间谈一谈灵活性。 灵活性是指将关节伸展到其运动范围极限的能力,即“关节能怎样移动、不能怎样移动”。 从我自己的武术和灵活性训练中收集到的这些材料在人体画像教学的书中并不常见,但它在理解运动中的身体时为肌肉提供了更多补充信息。 如果想要人体表现地自然,这也是必要的,而不是像一个用螺丝钉四肢的木制人体模型!

在开始之前,请注意:不要将本教程用作身体活动的参考。 这是一个艺术参考, 其中一些材料是为了这个目的而简化的。 没有专业人士的指导, 不要用身体尝试。

关于灵活性的通用事实

在开始讨论之前,记住一些有助于学习的一般灵活性事实是值得的。

  • 女性身体倾向于更加灵活, 男性身体有更多的肌肉力量。
  • 一个关节的灵活性不一定意味着其他关节的灵活性。
  • 更多的肌肉意味着更少的灵活性。 健美运动员的所有关节的运动范围都很有限,首先是因为他们从不伸展,其次是因为隆起的肌肉妨碍了关节的运动(记得街头霸王II中的Zangief?)。 只有那些进行力量练习的同时又常规拉伸的运动员和表演者 (武术运动员, 体操选手) 能兼备肌肉力量和灵活性, 并且他们的肌肉是精壮的, 不隆起 (比如李小龙)。 在日常生活中,像骑自行车这类的事情也会降低腿部的灵活性,如果不能通过尽可能多的伸展来平衡的话。 因此,那些甚至没有下图所示活动范围大的人其实很常见 - 看看他们最常使用的身体部位,你就会知道他们那里最僵硬。
  • 反过来也是如此:更多的灵活性意味着更少的肌肉,而这些肌肉往往非常脆弱,因为它们被拉得很薄。 例如,一些做大范围伸展但不锻炼肌肉的瑜伽练习者更容易肌肉撕裂。 肌肉力量对于主动和动态类型的灵活性实际上是必不可少的,稍后会解释这点。
  • 有些人非常灵活,甚至是反关节,或者从小就接受过高强度的灵活性训练,他们可以超越这里所示的活动范围。 这绝不意味着可以忽视灵活性规则,因为我们都会本能地知道正常的身体是什么样,也可以分辨什么是特殊的。 如果你画了某个人物的躯干以某个不可能的角度扭曲时,除了那些可以合理存在的环境之外(马戏团,体操运动员,驱魔人),你很可能沦落为一个落魄的艺术家。

三种类型的灵活性

出于画画的目的, 我们只需要关注三种类型: 被动、主动和动态。

被动的灵活性是指在你受到辅助时,你身体可以拉伸的程度(通过身体的重量,例如在地面上劈叉,或者由伙伴帮助,如图 a)。 在这种情况下没有肌肉的参与, 伸展的程度取决于所涉及的肌肉能拉长多少。

积极的灵活性是你可以独立地通过伸展关节并保持住的程度 (图 b), 例如,尽可能高地抬起你的腿(不是踢腿)。 这更加困难,并且该范围总是低于被动范围,因为伸长肌肉的阻力必须被拮抗肌肉所克服。

Active and passive flexibility

动态灵活性是指您可以使用运动的惯性来拉伸,例如摆动腿部。 这样做可以推动它超越你可以做的任何被动或主动范围,但只是一瞬间。 这和格斗或一系列动作一样,都是因为运动的速度带来了力量,因此捕捉到角色摆动的最高处的极限伸展是非常合适的。 在日常的灵活性训练中,这可以增加活动范围 - 但是撕裂肌肉的风险非常高,而且必须在相当热身之后才能完成(绝对不要在家里尝试)。

各个关节的运动范围

下面是讨论的关节:

The joints

1. 颈部

颈部对应于脊柱中的最后七个椎骨(颈椎)。 它们就像是由“垫子”隔开的堆叠圆柱体,因此它们的移动范围是有限的。

The neck

屈曲:下巴可以触及胸骨。 这会产生双下巴和难看的皮肤皱褶。

伸展:颈部和下颚线合并成一条曲线。

侧向弯曲:除非肩部抬起,否则耳朵不能接触肩部。

旋转:颈部自身的转动比我们想象的要少。 为了看到更多后面, 我们上半身也参与其中。

2. 腰椎 (下背部)

这种 "关节" 由骨盆骨中延伸出来的五个椎骨组成的。 它的运动范围非常有限,但是,因为我们总是将它与其它伸展结合使用,所以它看起来好像允许相当大的运动。 下图显示了其他关节的参与是如何使腰椎弯曲的程度看起来非常大, 但事实上, 四个位置都是相同的。

The-lumbar-spine

3. 肩关节

在所有关节中,由于其球窝关节,所以这个关节具有最大的活动范围:它可以连续旋转360º。 但是这也意味着如果用力太猛,它就会从球窝中弹出,这就是下图所示的身体锁是如此有效的原因:肩关节被压力拉伸到极限,如果肌肉发挥作用就会脱臼。

The shoulder

4. 肘部

与肩部形成鲜明对比的是, 肘部就像一个门铰链--它只能向一个方向打开, 并达到极限。

The elbow

伸展:有些人的肘部会过度伸展。 尽管不是那么罕见,但画它时还是要小心一些。 它可能在一些角色身上看起来正常,但在另一些身上看起来很怪异。

屈曲:不要理所当然地认为关节可以一直收缩! 这种运动受到肌肉质量的阻碍,我们应该能够感受到这种肌肉特征,因为它体现了肌肉的体积(而不是软脂肪)。 如果不加以考虑,它会使肌肉看起来很单薄并且不正确。

以下是不属于肘部的额外动作,但可以在这里介绍一下。 前臂由两个并行的骨头组成,当手腕旋转时,可以在两个方向上扭转到下图所示的程度(从后面看这个手臂):

The Forearm

5. 腕部

手腕的运动范围几乎都是沿着手的正面和背面;如果你试图旋转它,你会注意到它没有画出一个标准的圆形,而是更多的椭圆形,因为它向两侧移动的很少。

The Wrist

当他们向后弯曲时,手指是非常灵活的(伸展)。 在外力的帮助下,一些人的手指可以弯曲到90度。 在没有帮助的情况下,它们只能伸展一点,并且需要绷得很紧(偶尔在插图中使用它可以提供手的寿命和流动性)。 它们也可以单独向后弯曲,但如果手的其余部分放松,则相邻的手指将始终被抬起的手指轻微拉起。

6. 髋关节

髋关节是劈叉的关键,当然,对武术中各种踢腿也很重要。 它是肩膀在下半身的镜子,因为它也是一个球窝关节,但活动范围更有限。

The hip joint

屈曲:此范围适用于膝盖弯曲的情况下,或在踢腿时短暂有效。 当膝盖伸直时, 难抬腿保持在腰部以上。 通过这种方式实现全角度(通过腿部肌肉的唯一力量)几乎是不可能的,具有这种能力的运动员非常令人印象深刻。

延伸:此处脚趾与腿部成一条直线,但稍微向外转动脚部可使腿部向后多摆动几度。

绑架需要特别注意,因为脚趾的方向产生了显着的差异:向外转动脚趾比向前指向更大的范围。 这是由于关节在没个例子中的位置:

The hip joint 2

由于关节的工作方式, 劈叉时脚趾指向前面是不可能的! 劈叉时的脚趾应该指向上方。 如果有人似乎正在做前者,请检查他们的背部:它可能是拱形的。 这意味着他们真的做了脚尖向前的劈叉,但是骨盆骨以及腿和脚都向前倾斜。

7. 膝关节

膝盖很像肘部:

The knee

屈曲: 就像肘部的情况一样, 肌肉可以阻碍屈曲。 腿部肌肉发达的人不能以这种方式坐在脚踝上。 更多的肌肉意味着坐在小腿上, 臀部远离脚跟。

延伸:膝盖不会过度伸展! 股四头肌和小腿肌肉形成的线条导致腿部的轮廓夸张而清晰,这些线条掩盖了膝盖正常伸展时的直线。

内旋:当髋关节也旋转时,可以达到一个更大的角度。

8. 踝关节

反过来,踝关节是手腕的对照,但旋转范围更加有限。

The Ankle

9. 上部身体 (胸椎)

胸椎由于不属于关节,所以不包括在上面的关节图中,实际上胸椎在大多数灵活性训练中都是要训练的内容。 这部分脊柱的运动非常有限。 使用它会使角色看起来特别流畅(想想蜘蛛侠),但很容易用的太过火,让它们看起来像是背部坏了!

The spine

静止状态时: 正常状态下的脊柱是S 型。

屈曲: 胸骨下沉, 而在颈部底部的椎骨突出。 当脊柱压在皮肤上时,可以在背部看到单个的椎骨。

伸展:当肩胛骨之间的空间下沉时,胸骨伸出。 脊椎退去后, 背部呈现一条沟。

The spine 2

别这样, 脊椎不能这样弯曲! 在正确的版本中,您可以看到许多关节的参与,因此整个身体向后拱起。

The spine 3

旋转: 旋转上身意味着保持臀部固定, 只左右旋转肋骨。 以这种方式运动,范围是非常小的, 比起让你的臀部帮助范围更小。 这种能力是可以培养的, 例如, 在太极拳和肚皮舞中。 头部当然可以进一步转动,但要在颈部的范围内,所以它可以达到90º。

复合拉伸

既然我们了解了各个关节是如何伸展的, 让我们来看看一些需要许多关节一起伸展的动作, 这样你就懂了关节对看起来自然的姿势有多重要。 红色箭头表示发生拉伸的关节。

正面劈叉

有两种正面劈叉的方式。

下面是经典的方式,这是更困难的方式,因为膝盖的位置后腿需要髋部伸展的更多,以便“完全”坐在地上。 后腿的膝盖是向下的, 脚底是向上的。 注意, 前面的脚如果放松总是伸出去的: 弯曲它,这意味着伸展小腿, 这又需要额外的努力。

Front split 1

下面的另一种方式是后膝与脚趾指向相同的方向。 这是一个稍微容易的位置 (更容易在膝盖上), 并适用于武术, 因为它允许跳入到站立位置 (尝试这样的经典劈叉将会造成伤害)。

Front split 2

侧踢

这个特别流行的动作姿势是一个很好的例子, 你看到 "侧面" 踢其实并不是真正的侧身, 更像是一个劈叉的位置 (我们看到的是多么有限), 甚至是一个髋关节外展: 它实际上更接近武术正面劈叉:

Side kick

错误的踢腿: 所涉及的关节都有横向限制范围, 身体必须靠侧倾来补偿。 这是非常不稳定的,不仅当他的脚踢到东西时他会侧身翻倒,而且它也将是一个非常弱的侧踢,因为使不上劲。

低侧踢: "纯" 侧踢 (注意那些小腿!) 用于低踢, 不涉及伸展。

正确的, 所谓的侧踢: 这最接近正面劈叉, 意味着测踢实际上是指向后面, 主要是臀部伸展。 这允许身体采取一个连续拱的形式牢固地安置在直立的腿, 带领大量力量入它。 由于上半身扭曲的方式,它只是看起来像一个 "侧面" 踢, 

一个好的身体桥, 脚和手远离前臂, 几乎所有的关节都需要伸展。 脚跟推地面, 使重量主要集中在手和腰部-这是唯一的方式伸展髋/腰椎区到足够程度。 肘部保持完全伸展或“锁定”,但如果没有加宽桥梁,膝盖就不能伸直,这在你快速开始滑动时不起作用!

Bridge

练习时间

向前迈进, 你可以做一些练习来帮助你理解我们的灵活性。

轻轻地, 不强迫以任何方式, 尝试每个关节的运动范围内描述的每个动作 (不要尝试复合伸展)。 感受你的极限, 看看你是否能分辨出哪些是可以克服的训练, 哪些是解剖上的限制。 关键是要了解你身体内的组成部分 (如果你锻炼和伸展, 你可能已经做了)。

查找体操运动员和其他表现出灵活性的人的照片。 快速勾勒出它们, 然后把它翻译成一个普通人的 (甚至是一个大肌肉人的) 范围。 (没有科学准确的正确答案, 所以有乐趣, 并注意什么看起来是正确的或不。

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